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哪些食物有益骨骼健康

  时间:2017-02-20  编辑:女性健康  阅读:    

     
      1、酸奶
     大多数人获得维生素D的方法是暴露于阳光下,事实上,某些食物同样可以让你轻松补充维生素D,比如维生素D强化酸奶。
     2、牛奶
     众所周知,牛奶中富含钙,8盎司的脱脂牛奶提供90卡路里的热量,但却可以提供每日所需钙的30%。选择一种富含维生素D的牛奶还可以同时补充两种营养素。
     3、奶酪
     仅仅因为奶酪中富含钙就过多摄入,那就得不偿失了,因为增加的体重对你的骨骼健康毫无益处。仅1.5盎司的奶酪所含的钙就超过每日推荐量的30%,所以享受奶酪还要适度。尽管大部分奶酪中都含有少量的维生素D,但较日常需求还是远远不足的。
     4、沙丁鱼
     这些经常出现在罐头里面的小鱼,维生素D和钙的含量惊人。它们味道鲜美可口,可以放在意大利面和沙拉里,轻松补充营养素。
     5、鸡蛋
     虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%,但它们是获得维生素D最快速、简单的方法。维生素D存在蛋黄中,如果想减少卡路里的摄入,那就不要吃蛋白了。
     6、三文鱼
     三文鱼以富含有益心脏健康的ω- 3脂肪酸而闻名,你不知道的是,一块3盎司的三文鱼含有的维生素D还足以满足你的日常所需,所以吃三文鱼,可以同时补心补骨。
     7、菠菜
     如果不吃乳制品,菠菜可能是你获得钙的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需钙的25%,而且富含膳食纤维、铁和维生素A。
     8、强化谷物
     某些强化谷物,像全谷类食品,可以包含你每日所需维生素D的25%。如果你没有时间烹制海鲜或出去晒日光浴,谷物也可以是一个补充维生素D的美味方式。
     9、金枪鱼
     金枪鱼也是很好的维生素D来源,三盎司罐装金枪鱼包含154国际单位的维生素D,大约是每日推荐摄入量的39%。
     10、羽衣甘蓝
     和菠菜一样,羽衣甘蓝也是钙的良好来源。一杯煮熟的羽衣甘蓝中含有的钙,超过每日推荐摄入量的25%。
     11、橙汁
     鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D,这些通常都是需要营养强化的。比如说,强化钙和维生素D的“纯果乐”橙汁。
     同时,研究表明,橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收,所以营养强化的果汁也可以是健康的选择。
     
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